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道具を使わずおしりを鍛える!おしりを引き締めるエクササイズ3選

ヒップスラストの様子

おしりを鍛えるメリット

おしりが小さい、おしりがたるんでいる。

そんな時はおしりを狙って鍛えることをおすすめします。

そもそもおしりの筋肉は「大殿筋」という身体の中でも大きな筋肉が占めるので、おしりを鍛えるだけで消費カロリーも増えるというオマケがついてきます。

おしりを鍛えるエクササイズ【1分×3種】

ステップアップ

段差を使ったステップアップ

STEP1
階段などの段差の前に立ちます。
STEP2
片足を段差に乗せ、おしりの穴を閉めながら段差の上に登ります。
STEP3
ゆっくりと片足から降りていきます。足を入れ替えて交互にやってみましょう。
ポイント
早くしたほうが息があがってキツイイメージがあるかもしれませんが、実はなるべくゆっくり行ったほうが効果的です。まずは階段などの低い段差から始めてみてください。

ヒップスラスト

ヒップスラストのやり方

STEP1
床に仰向けに寝ます。
STEP2
膝を立て、おしりの穴を閉めながらおしりを挙げます。
STEP3
勢いはつけずに、ゆっくりとおしりを地面に降ろしていきます。
ポイント
おしりを挙げる高さは、身体が一直線になるまでで構いません。足をおしりから遠ざけるほど負荷が増えるので、ご自身で足の位置を変えてみてください。

フォワードランジ

フォワードランジ

STEP1
滑らない場所に立ちます。
STEP2
片足を前に出し、腰を少し落とします。
STEP3
足を元の位置に戻し、反対の足で同じことを繰り返します。
ポイント
腰を落とすとき、なるべく膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。きつくなると勢いをつけがちなので頑張って!

3分間キントレでやってみる

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